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2023.11.30

  • 健康

健康的な骨を手に入れる

みなさん、こんにちは。

まにわクリニック院長の馬庭です。

骨粗鬆症と聞いて
「歳をとってからの問題」
と思っていませんか?

骨の健康を維持するためには若いうちからのケアが重要なんですよ!

今回は健康的な骨を手に入れるためのお話をさせていただきます。

1. 骨の年齢変化

骨は年齢に応じて、「成長期」「成熟期」「衰退期」と変化していきます。

骨粗鬆症などの問題になってくるのは「衰退期」の時期です。ちょうど年齢が50歳を過ぎたころです。
女性では閉経して女性ホルモンが急激に低下してくる時期となります。

骨密度が低下してしまい、薬を飲み始めるのも衰退期に入ってしばらく経ってからの方が多いと思います。
現在のくすりの多くは、骨密度をいかに下げないかに主眼が置かれており、数年に渡って骨密度を上昇させてくれるものは多くありません(一時的に上昇させる薬はありますが)。

つまり、一度下がってしまった骨密度を戻すことは難しいのです(上昇しない訳ではないですが)。

ここから見えてくるのは

「成長期にいかに骨密度・骨質を上げておくか」
「成熟期にいかに骨密度・骨質を維持しておくか」

ということです。

お子様がいらっしゃる方は、子供にとって今が一番重要な時期であり、20~50代の方にとっては、今からしっかりと対策していくことが重要なのです。

2. 骨を老化させる要因

では、何が骨の老化を進めてしまうのでしょうか。
それを語る上で重要なのが、骨の新陳代謝について知ることです。

骨を建物で例えると、鉄筋コンクリートです。

鉄筋の部分はコラーゲン、コンクリートの部分がカルシウムです。

骨は絶えず古い骨を壊し、新しい骨を作っています。

成長期の場合は骨を壊す量に対して新しく作る量が多いので、どんどん大きく、太く、密度が濃くなっていきます。

成熟期の場合は「骨の破壊」=「骨の形成」となり、現状が維持されます。

衰退期には「骨の破壊」が「骨の形成」を上回り、骨量が減少していきます。

骨の老化とは、このバランスが崩れて「骨の破壊」>「骨の形成」となり、骨密度が低下したり、骨の構造物が傷んでもろくなる状態です。

骨の老化を進める要因としては、「骨の破壊が進みすぎる」「骨の形成が不十分」になることが挙げられます。

骨の形成が不十分になる要因としては

● カルシウム不足
● マグネシウム不足
● ケイ素不足
● ビタミンD不足
● ビタミンK不足
● 男性ホルモン(テストステロン)の減少、女性ホルモン(プロゲステロン)の減少
● タンパク質不足

などが挙げられます。骨密度でよく注目されるのがカルシウムですが、それ以外にもマグネシウムやケイ素は骨を強くするために重要なミネラルです。

また、体内や骨へのカルシウム吸収を促進させるためにビタミンDは非常に重要です。近年の方向では、日本人の98%はビタミンD不足と言われています。

ビタミンKは血液を凝固(固める)ために必要な止血ビタミンと呼ばれていますが、それ以外にオステオカルシンと呼ばれるタンパク質を活性化させ、骨にカルシウムの沈着を助ける働きがあり、健康な骨の維持に重要なビタミンとなっています。

男性ホルモン(テストステロン)には、骨形成を促進させる作用が認められています。
加齢とともにテストステロンは低下していきますが、下がりすぎてしまうと骨粗鬆症や男性更年期の原因になってしまいます。
女性ホルモンのプロゲステロンにも、骨形成を促進させる作用が認められており、閉経が近づくにつれて低下していきます。

コラーゲンはタンパク質から出来ているので、タンパク質の摂取量が少ないと骨はもろくなってしまいます。

一方、骨破壊が進むでしまう要因としては

● 酸性食品の過剰な摂取
● 加工食品
● ビタミンD不足
● 女性ホルモンの低下

などが挙げられます。

酸性食品とは、摂取することでカラダの酸・アルカリバランスを酸性に傾ける食品です。
カラダは厳密に酸・アルカリバランスが一定になるように調節を行っています。よって食事によってカラダが酸性に傾くと、それを補正するために骨にあるカルシウムを流出させて対応しようとします。
なので、酸性食品の取りすぎは骨を溶かしてしまうのです。
代表的な酸性食品は動物性食品(肉、チーズ、卵、ハムなど)、穀物(精白大麦、小麦粉など)、砂糖などです。

加工食品には多くのリンが使用されています。リンが多くなると副甲状腺ホルモンの働きが抑えられ、体内へのカルシウムの吸収や維持力が低下してしまいます。

近年はビタミンD不足が指摘されています。ビタミンDもカルシウムの吸収や維持に重要なホルモンであるため、これが不足することで骨からカルシウムが流出してしまいます。

女性ホルモンのなかでもエストロゲンは骨の破壊を抑制する作用があります。閉経することで一気にエストロゲンの血中濃度が低下し、骨の破壊が進行してしまいます。
50歳を過ぎたころから、女性の骨密度が低下していく要因はここにあります。

骨密度以外にも注意しなければならないのが、骨質(こつしつ)です。
いくら密度がつまっていても、質が悪いと骨はもろくなります。

質を低下させる要因が

● 酸化ストレス(カラダのサビ)
● 糖化ストレス(カラダのコゲ)

です。詳しくは「酸化年齢編」や「糖化年齢編」のブログを御覧いただければと思いますが、これらはタンパク質の変性を起こし、質を低下させてしまいます。

3. 自分の骨年齢を知る

骨の健康を維持するためにまず必要なのは、己の状態を知ることです。

「自分の骨密度は大丈夫か」
「自分の骨質は維持されているか」

を知ることです。

骨密度を測定したり、ビタミンDの濃度を測定、酸化ストレスや糖化ストレスの程度を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。

まにわクリニックでは、手の骨をX線で撮影することで簡単に骨密度を測定することができます。
ビタミンDや酸化ストレスは少量の血液検査で評価することができます。
糖化ストレスは特殊な機械に30秒、腕を乗せるだけで簡単に、かつ無痛で評価することができます。

4. 骨を健康的にするためにすべきこと

ではどうすれば骨の年齢を若く保てるのでしょうか

大事なことは

● バランスの取れた食生活
● 適度な運動
● 良質な睡眠

です。

酸性食品ばかりをたべていると、骨からカルシウムが溶けだしてしまいます。
肉や魚はもちろん大事ですが、食べ過ぎには注意です。肉や魚を食べるなら、野菜や海藻、豆製品などのアルカリ食品も食べるなどの工夫が必要です。

また、加工食品のとりすぎは、リンが過剰になり、骨を劣化させる原因になります。

ビタミンDを増やすには日光浴、イワシやサンマ、しらす、サケ、ブリ、しいたけなどがオススメです。ただし、近年は食事のみではビタミンDの維持が難しいため、サプリメントを使用するのもよいでしょう。

運動で骨に適度な負担をかけることは大切です。無重力状態では、一気に骨密度が低下することがわかっています。
散歩やスクワットなどのエクササイズは骨にとっても非常に良いのです。

カラダの修復には、良質な睡眠も重要です。寝ている間に分泌される成長ホルモンがカラダの修復を助けてくれます。
成長ホルモンがしっかりとでるためには良質な睡眠が不可欠です。
寝る直前までスマホやテレビを見ない、寝室を暗くする、湿度や温度を適切に管理することが重要です。

いかがでしたでしょうか?

最後までお読みいただき、誠にありがとうございます。

箕面・船場・千里中央・吹田・豊中にある まにわクリニックでは、骨密度検査、血液検査や食事内容から栄養状態を解析し、栄養サポートを行っております。

自分の体内年齢が知りたい方、興味のある方、実際に治療を受けてみたい方など、お気軽にご連絡ください。

無料相談も行っています。

〒562-0036 大阪府箕面市船場西2丁目3-9 箕面船場西メディカルセンター2F

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