2025.08.31

• 健康

残暑厳しい今、ぜひ取り入れてほしい紫外線と酸化から体を守る！5つの栄養素

みなさん、こんにちは。

まにわクリニック院長の馬庭です。

夏から秋にかけて気になるのが「紫外線」と、それによって体に発生する「酸化ストレス」です。
紫外線は肌にシミやシワを作るだけでなく、細胞を傷つけて老化や生活習慣病のリスクを高める原因になります。
そこで重要になるのが「体の内側からの紫外線ケア」。
日焼け止めなど外側の対策に加えて、食事から抗酸化力を高めることでダメージを軽減できます。

今回は、紫外線と酸化ストレスから体を守るために役立つ5つの栄養素をご紹介します。

1. おすすめの栄養素とは！？

① ビタミンC

紫外線を浴びると皮膚で「活性酸素」が大量に発生し、細胞を傷つけてシミやしわ、老化の原因になります。
活性酸素がコラーゲンの再生が阻害され、肌のトラブルにつながっていくのです。
ビタミンCはこの活性酸素を除去する代表的な抗酸化物質であり、紫外線ダメージから肌や体を守ります。さらに、コラーゲンの生成を助けるため、肌のハリや傷の修復にも重要です。
夏から秋にかけての紫外線ケアには欠かせない栄養素といえるでしょう。
キウイ、パプリカ、ブロッコリーなどに多く含まれ、毎日の食卓で意識的に摂取することが、美容と健康の両面から非常に有効です。

ただし、ビタミンCは体の重要度の高いところから使用されていくので、肌に到達するのは最後になってしまいます。
また、たくさん取ろうとしても、吸収率がどんどん下がってしまいます。
ですから、こまめに摂取する必要があります。
そんなに頻回に取れないという方は、サプリメントも有効です。
できたらリポソーマル化されたものを取っていただきたいです。

おすすめ食材リスト

● キウイ
● パプリカ（特に赤）
● ブロッコリー
● 柑橘類（オレンジ・レモンなど）
● イチゴ

② ビタミンE

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、脂質の酸化を防ぐ強力な抗酸化作用を持ちます。紫外線による細胞膜のダメージを軽減し、シミやしわの予防に役立つだけでなく、血管の酸化を防ぎ動脈硬化予防にも効果的です。
また血流を改善する作用があり、夏から秋にかけて冷房で起こる「冷え」の緩和にもつながります。
アーモンドやひまわりの種、かぼちゃやアボカドなどに豊富に含まれています。
油との相性がよいため、サラダにオイルと一緒に摂ると効率的に吸収されます。
こちらも、なかなか頻回には取れないという方は、サプリメントを使用するのもよいでしょう。

おすすめ食材リスト

● アーモンドやくるみなどのナッツ類
● ひまわりの種
● かぼちゃ
● アボカド

③ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑える働きが強く、紫外線で起こる皮膚の慢性的な炎症や酸化ダメージを軽減します。
また、血液をサラサラにして血栓を防ぐ作用があるため、残暑から秋にかけてリスクが高まる心筋梗塞や脳梗塞の予防にも有効です。
さらに脳の健康にも良い影響を与え、集中力や気分の安定にも役立ちます。
近年の日本人の食材は、欧米化によってオメガ３脂肪酸が減っています。
ぜひ意識して取り入れていただきたいです。
サバやイワシ、サンマなどの青魚を週2回は食事に取り入れることがおすすめ。魚が苦手な方はアマニ油やえごま油からも摂取できます。
油が苦手な方は、吸収や利用効率を高めたサプリメントを使用してもよいでしょう。

おすすめ食材リスト

● サバ
● イワシ
● サンマ
● アマニ油・えごま油

④ ポリフェノール類

ポリフェノールは自然界に存在する抗酸化物質で、紫外線による酸化ストレスから体を守る働きをします。特にブルーベリーのアントシアニンは目の毛細血管を守り、読書やパソコン作業が増える秋の眼精疲労改善に効果的です。
また、赤ワインやチョコレートに含まれるフラバノール、緑茶のカテキンも抗酸化力が強く、血管や皮膚の老化予防に役立ちます。
毎日の食生活に色とりどりの野菜や果物を取り入れることで、自然にポリフェノールを摂取できます。コーヒーやお茶の一杯も手軽な抗酸化習慣になります。
お腹の調子が悪くなければ、ブルーベリーは冷凍されたものを使用するとさらによいですよ。

おすすめ食材リスト

● ブルーベリー
● ぶどう（赤紫色の皮）
● ダークチョコレート（カカオ70％以上）
● 緑茶

⑤ セレン

なかなか聞き慣れないミネラルであるセレンは微量元素でありながら、強力な抗酸化作用を持つ「グルタチオンペルオキシダーゼ」という酵素の材料になる重要な栄養素です。この酵素は体内の酸化ストレスから細胞を守る防御システムの要。紫外線による皮膚のダメージや体内の老化を抑える役割を担っています。
さらに、免疫機能や甲状腺ホルモンの代謝にも関与しており、全身の健康維持に欠かせません。
食材ではブラジルナッツが特に有名で、1粒で1日の必要量をカバーできます。また魚介類や卵にも含まれ、バランスよく取り入れることが大切です。

おすすめ食材リスト

● ブラジルナッツ（1粒で1日分カバー可能）
● マグロ・カツオなどの魚
● 貝類（ホタテ、牡蠣）
● 卵
● 全粒穀物

2. 私の考え

なによりも大事なのは、日々摂取する食事です。
今の自分はこれまで食べてきたものでできており
これからの自分は、今後食べていくもので決まるからです。
もちろん完璧な食事をずっと続けることは大変むずかしいです。
なので、不足の部分をサプリメントで補うことは理にかなっていると思います。
ここで重要なのは、サプリメントも質が大切であるということです。
日々取り入れるものであるなら、より安全で効果的なものを取り入れたいですよね。

そのためには
● 品質管理のされているもの
● 第三者機関が内容をチェックしてくれているもの
● 吸収効率を考えて作られているもの
● 十分な量が含まれているもの
を取り入れることが大切です。

また、今の自分に何がたりないのかをチェックすることも重要です。
栄養素がたりないと、体は足りないところまでした新しいものを作り出せないからです。
当院では体の不具合や栄養不足がどこにあるのかを、血液検査やバイオロジカル検査を通じて評価しています。
ご興味ある方は一度ご相談くださいね。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。